كل شيء عن البروتين معلومات / أنواعه / الكمية المطلوبة / تأثيره / فوائده وغيرها

البروتين

يعد البروتين العمود الفقري في رياضة
بناء الأجسام، فهو أساسي للنجاح في هذه الرياضة. بدون أخذ كفايتك من
البروتين، لن يكون هناك أي تقدم يذكر في بناء العضلات مهما كان مستوى
تدريبك جيدا، و مهما كنت تتعاطى من مواد داعمة للبناء.

كل شيء عن البروتين معلومات / أنواعه / الكمية المطلوبة / تأثيره / فوائده وغيرها 1

يجب
التفكير بالجسم كالمصنع، التدريب هي الآلات الموجودة، العمال هم الهرمونات
البناءة، الكربوهيدرات و الدهون هي مصادر طاقة المصنع، أما البروتين هو
المادة الخام فيه.
بدون البروتين (المادة الخام) لا يمكن إنتاج أي شيء، مهما زادت تشغيل
الآلات، العمال و الطاقة، مما يجعله مصنع غير منتج. لذا إذا أردت بناء جسمك
و لا تريد الاهتمام بتناول الكمية المناسبة من البروتين، لا تضيع وقتك و
أختر رياضة أو هواية أخرى، البلاي ستيشن أو الباليه خياران جيدان لك.
يحتاج لاعبو بناء الأجسام بشكل خاص و الرياضيون بشكل عام إلى كمية أكبر من
البروتين من الشخص الغير متدرب، و ذلك لدعم النمو و الاستشفاء العضلي.
ما هي أفضل أنواع البروتين ؟ ما الأحماض الأمينية؟ ما هي الكمية اللازمة من
البروتين ؟ ما هي أهم الأغذية و مكوناتها من البروتين؟ و هل تناول
البروتين بكمية كبير له أضرار؟
سوف يتم الإجابة عن كل هذه الأسئلة خلال هذه المقالة.

ما الأحماض الأمينية؟
سأبدأ بالإجابة عن هذا السؤال، لأن البروتين يتكون من هذه الأحماض، ففهم
وظائفها ودورها يؤدي إلى فهم البروتين بشكل متعمق، الأحماض الأمينية تشكل
المادة الصلبة في أجزاء من الأكل الذي نأكله، تم يتم عملية التفكيك
للبروتين إلى أحماض مرة أخرى في الجسم، يتم امتصاصها و إيصالها إلى مجرى
الدم لتؤدي وظائفها.
يتكون البروتين من 20 حمض أميني، 8 أحماض أمينيه أساسية و 12 حمض غير أساسي.
الأحماض الأمينية الأساسية هي الأحماض التي لا ينتجها الجسم ، لذا من
الضروري تناولها من مصادر الغذاء المختلفة، بعكس الغير أساسية، حيث يتم
إنتاجها في الجسم عن طريق الأحماض الأمينية الأساسية حسب حاجته، على الرغم
من إنتاج الجسم لهذه الأحماض إلا أن تناول البعض منها بجرعات أكبر من الذي
ينتجها الجسم قد يعطي فوائد للمستخدم.

كل شيء عن البروتين معلومات / أنواعه / الكمية المطلوبة / تأثيره / فوائده وغيرها 2

كل شيء عن البروتين معلومات / أنواعه / الكمية المطلوبة / تأثيره / فوائده وغيرها 2

ما هي أفضل أنواع البروتين ؟
هنالك مصادر عديدة للبروتين، و لكن يجب أن يكون تركيز لاعب بناء الأجسام
على المصادر التالية : الحليب و مشتقاته، البيض، اللحوم، الدجاج، الأسماك،
بروتين الصويا و طبعا المكملات الغذائية. التنويع في المصادر مهم جداً
للتأكد من أخذ جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها من مصادر مختلفة و
الاستفادة من العناصر الأخرى في هذه المصادر.

واي بروتين أيزوليت (Whey Protein Isolate):

كل شيء عن البروتين معلومات / أنواعه / الكمية المطلوبة / تأثيره / فوائده وغيرها 3

أفضل بروتين موجود، فهو يملك أعلى BV
بقيمة %157، مشتق من الحليب ( تعني isolate معزول)، ما يميزه أنه سريع
الامتصاص مما يجعله أفضل الخيارات من أنواع البروتين خاصة عند الحاجة إلى
زيادة تدفق الأحماض الأمينية في الجسم بشكل سريع، فهو الأفضل للتناول في
وجبة بعد التمرين عند أمس الحاجة له، رائع لوجبة الصباح بعد صيام النوم.
خلال مرحلة التنشيف له أهمية كبيرة، حيث يمد الجسم بأفضل الأحماض الأمينية مما يحافظ على الكتلة العضلية و يدعمها.

واي بروتين كونسنتريت (Whey Protein Concentrate):
يحتل المرتبة الثانية في الBV بقيمة 104، يعتبر أرخص نسبيا من الأيزوليت،
فهو مصدر جيد متكامل، ليس بمقدار الأيزوليت و لكن أفضل يتفوق على المصادر
الأخرى.
يمكن أضافته كداعم لكمية البروتين نظرا لسعره المقبول.

بروتين البيض:

كل شيء عن البروتين معلومات / أنواعه / الكمية المطلوبة / تأثيره / فوائده وغيرها 4

كان بروتين البيض يتصدر قائمة ال BV
قبل فصل الواي عن الحليب ثم تم إعطاء بروتين الواي قيمة تفوق 100% ما زال
يعتقد أنه مبالغ فيها، و لكن لطالما أعتبر البيض من أفضل أنواع الغذاء
للاعبي بناء الأجسام،حتى أن الرّسول محمد صلى الله عليه وسلم كان يوصي بأكل
البيض لزيادة القوة والصحة. لاحتواءه على بروتين متكامل و كمية جيدة من
الفيتامينات و المعادن.
عندما بدأت ممارسة بناء الأجسام اعتمدت على البيض كمصدر أساسي، و معظم
الأوقات كنت أتناول 30 بيضة يومياً، و ساعدني ذلك على زيادة كتلتي بشكل
كبير، و لكني لا أنصح أي شخص بتناول 30 بيضة يوميا، فصفار البيض يضع ضغطاً
كبيرا على الكبد إذا تم تناوله بكميات كبيرة و لمدة طويلة، وخاصة لأن لاعبي
بناء الأجسام يتناولون مواد أخرى تضع ضغطا على الكبد مما قد يسبب ضرر
كبير، لذا يفضل تناول 3 صفارات يوميا فقط، أما البياض فلا ضرر منه. (الله
يخليلنا الدجاج).

بروتين الحليب:

كل شيء عن البروتين معلومات / أنواعه / الكمية المطلوبة / تأثيره / فوائده وغيرها 5

من أفضل مصادر البروتين على
الإطلاق،فهو يحتوي على واي بروتين و كازيين بروتين فيجمع فوائدهما معا،
يحتوي على أحماض أمينيه متكاملة، و يدعم عمليات البناء بشكل كبير، فلو لم
يكن الحليب من أفضل الأغذية للنمو لأفرزت الأثداء شيء آخر لإرضاع الأطفال.

الكازيين Casein:
مصدر بروتين آخر مشتق من الحليب، و يتميز عن غيره بكون بطيء الهضم مما يعطي
تدفقا للأحماض الأمينية لفترة طويلة تصل لساعات بعد تناوله، و كما نعلم
وجود أحماض أمينية بشكل مستمر في الجسم ضروري للنمو.
مثالي للتناول عندما لا يوجد وقت لتناول وجبات عدة، أو قبل النوم حين
يحتاجه الجسم، و إذا مزج مع الواي يصبح لدينا نوعين مختلفين من البروتين
مما يعطي أثر أكبر في النمو، فيكون هنالك تدفق سريع للأحماض الأمينية من
الواي و تدفق بطيء من الكازيين مما يدعم النمو لساعات بعد تناوله.

[color:68f3="rgb(139, 0, 0)"]بروتين اللحوم:

كل شيء عن البروتين معلومات / أنواعه / الكمية المطلوبة / تأثيره / فوائده وغيرها 6

كل شيء عن البروتين معلومات / أنواعه / الكمية المطلوبة / تأثيره / فوائده وغيرها 6

قيمته البيولوجية تساوي 80، يعتبر
مصدر جيد للبروتين ،غني بمعظم الأحماض، بطيء و صعب الهضم حيث إنك إن أكلت
100غم من اللحوم الحمراء فإن جسمك لا يستغل كل كمية البروتين الموجودة فيها
،ستكون محظوظاً إن حصلت على 20غم. على الرغم من تجنب لحم الأبقار لاحتوائه
على نسب عالية من الدهون و الكولسترول، إلا أن نسبة الدهون في لحوم
الأبقار قد قلت حوالي 6-27% عما كانت عليه وذلك بسبب الهندسة الوراثية،
وتختلف نسبة الدهون والكولسترول باختلاف نوع الشريحة.
يحتوي لحم الأبقار على العديد من الفيتامينات والمعادن عالية الجودة مثل الحديد، فيتامين ب-B ،الزنك والسيلينيوم.
من سلبياته سعره المرتفع، وعدم التمكن من تناول كميّات كبيرة لاحتوائه على
الدهون و الكولسترول ولما يسببه من أضرار على القلب والجهاز الهضمي

بروتين الدجاج:

كل شيء عن البروتين معلومات / أنواعه / الكمية المطلوبة / تأثيره / فوائده وغيرها 7

الدجاج يعتبر من أشهر مأكولات لاعبي
بناء الأجسام، لسهولة طبخه و مذاقه اللذيذ وسعره المناسب للجميع، فهو مصدر
رائع للبروتين، قليل الدهون، غني بالفيتامينات وخصوصاً ب-B أكثر جزء يتركز
فيه البروتين هو الصّدر ،قيمته البيولوجية تساوي 79.

السمك:

كل شيء عن البروتين معلومات / أنواعه / الكمية المطلوبة / تأثيره / فوائده وغيرها 8

السمك من مصادر البروتينات المفضلة
للاعبي بناء الأجسام وذلك لاحتوائها على مقدار صغير من الدهون وكبير من
البروتينات الجيدة. و معروف أن تناول السمك يحسن من الصحّة الجسمية و
العقلية بشكل عام و يقلل الأمراض وتقدم السّن.
من مميّزات السمك أنه يحتوي على أحماض دهنية أساسية (أُوميغا) و هي ذات فوائد عديدة.
الأطعمة البحرية غنية بالبروتينات والفيتامينات بأنواعها لذا يجب أن تشمل دائماً مع برامج تغذية لاعب بناء الأجسام.

بروتين الصويا:
من المصادر المُهملة للبروتين على الرغم من تميّزه بميّزات عدة، مثل خفضّه
لنسبة الدهون و الكولسترول في الجسم ،تحسين وظائف الغدة الدرقية والكلى.
مع أن هذا البروتين من مصدر نباتي إلا أن قيمته البيولوجية جيدة فهي تساوي
74 ،و هو غني بالجلوتامين و (BCAA) و في نفس الوقت يفتقر للعديد من الأحماض
.استعمال هذا النوع من البروتين قليل في الدول العربية و أعتقد أنه غير
متوفر في العديد من البلدان، لذلك إن توفر لك استخدامه يجب استغلاله
لفوائده المميَزة.

» مقتل ‮٥١ ‬متظاهراً‮ ‬يمنياً‮ ‬في تعز برصاص الأمن والجيش اليمني أنباء عن تخلي واشنطن عن دعم صالح لعدم قدرته علي تنفيذ الإصلاحات المطلوبة
» «معلومات مجلس الوزراء»: المصريون تفاءلوا بالوضع الاقتصادى بعد تكليف «الجنزورى»