السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
عايز تقسم جسمك وبالأخص عضلات بطنك وتخليها مقسمة و ظاهرة؟ (مين مش عايز هههههه) هو دة موضوعنا النهردة.
طيب هل جربت تقسم جسمك ؟
"
طبعا حاولت ومفيش أى نتيجة !"
يبقى أكيد طريقتك فيها حاجة غلط
"
والعـمــل؟؟"
هتغير طريقتك يا إما النتيجة هتفضل هى هى
انا هتكلم من منظور علمى: التمرين والتغذية (Training, Nutrition) دول عنصرين مهمين جدا لازم نحطهم فى اعتبارنا لو عايزين نقسم جسمنا ونقلل نسبة الدهون فيه, ويمكن كتير منكم هيستغرب موضوع التغذية أهم بكتير لأن عملية بناء المكتسب العضلى أو حرق الدهون بتعتمد فى الأساس على التغذية والموضوع مش مجرد معادلة تقليل سعرات او زيادة سعرات.
"
يــعنـى إيــه ؟!!!"
يعنى لما تستهلك 2000 سعر حرارى مصدرهم بطاطس محمرة غير لما تستهلك 2000 سعر حرارى من مصادر غذائية مفيدة وغير ضارة لأن تغذيتك ليها علاقة بإختلال هرمونات الجسم واللى بدورها ليها علاقة بتخزين الدهون, حرق الدهون, بناء العضلات...إالخ
طيب مبدئياً فى معادلة لازم نكون متفقين عليها...... عضلات بطن = نسبة دهون منخفضة
العامل المسئول عن بروز العضلة وتقسيمها هو قلة نسبة الدهون فى الجسم.
"
طب ازاى أقلل نسبة الدهون فى جسمى؟"
علشان تقلل نسبة الدهون فى جسمك لازم قبل ما نخش فى تفاصيل اكتر لازم تبقى متأكد إن عندك عزيمة وشايف هدفك قدامك ومتأكد تماماً انك هتوصله يعنى هتوصله, دى أهم خطوة فى الموضوع كله لان بالنسبة لناس ممكن يكون الموضوع أصعب عليهم من غيرهم نتيجة لعوامل كتير (طبيعة الجسم, هرمونات الجسم, قلة او زيادة نسبة الدهون,سرعة عملية الحرق...الخ) فا لازم تكون مستعد انك تتعب لان لو الموضوع سهل, ليه مش كل الناس اللى ماشيين في الشارع أبطال وأجسامهم مقسمة وجامدة؟ Nothing worth having ever comes without effort يعنى مفيش حاجة من الحاجات الجميلة اللى فى الدنيا هتجيلك وانت قاعد حاطط رجل على رجل من غير ما تبذل مجهود.
"
ايه يعم كل دة ! ولله العزيمة موجودة ياسيدى, قول بقا!"
هههههههه نرجع لمرجوعنا , علشان نقلل نسبة الدهون فى الجسم محتاجين نركز على مكونات برنامج حرق الدهون; (Training & Nutrition
)التمرين والتغذية السليمة :
Weight lifting
التمرين بالأثقال يعنى تمرينة الحديد اللى كلنا بنتمرنها,واللى تعتبر جزيء مهم جدا من برنامج اى حد بيحاول يقلل نسبة الدهون فى جسمه , ليه؟- أثناء تمرينة الحديد الجسم بيحرق كمية عالية من السعرات
- بعد تمرينة حديد شديدة عملية الإيض او الـmetabolism بتفضل مرتفعة جدا لمدة ممكن تصل الى 39 ساعة , يعنى بتحفز عملية الحرق ودة معناه حرق سعرات اكتر حتى وانت مش بتبذل مجهود بعد التمرينة !!
- بتساعد على حرق الدهون بطريقة اخرى وهى لما بتكون مخازن الكارب فى الجسم فارغة بعد تمرينة شديدة (لكن دة مش معناه ان اى تمرينة تفضى مخزون الجليكوجن او الكارب) بيفضل الجسم يحرق دهون اثناء عملية الاستشفاء (Recovery phase)... دة معناه ان كل ما شدة تمرينتك تزيد دة بيساعدك جدا فى عملية حرق الدهون.
- السبب الأكثر اهمية وهو زيادة الكتلة العضلية واللى بدورها برضه بتساعد الجسم على حرق الدهون, ازاى؟!؟! أقولك, يعنى انت جسمك ممكن يحرق سعرات وانت مش بتبذل مجهود زى ما ذكرنا فى نقطة من النقاط السابقة العملية دي بنشير اليها بـعملية الـ(Resting metabolism) , وكل ما زادت الكتلة العضلية كل ما ارتفعت هذه العملية وكل ما زادت نسبة السعرات اللى بتحرقها يوميا دون بذل مجهود !!
- أثبتت الدراسات ان كل ما جسمك يزيد رطل عضل, جسمك بيحرق 35-50 سعر حرارى زيادة فى اليوم وانت فى حالة الراحة, معنى كدة انك لو زدت 10 رطل عضل جسمك يحرق حوالى 350-500 سعر حرارى زيادة فى اليوم, كنتيجة رطل دهن بيتحرق كل اسبوع او 10 ايام.
- احنا اتفقنا ان كل ما الكتلة العضلية تزيد كل ما تحرق سعرات اكتر اثناء اليوم, ودة معناه انك تقدر تاكل سعرات اكتر في اليوم من غير ما جسمك يخزنها دهون (للناس اللى وصلت لنسبة دهون منخفضة) !
"
طيب ايه اللى يحصل لو مروحتش جيم ولا شيلت حديد؟ منا ممكن اظبط دايت تمام ووبرضه هخس!"
انت فعلا هتخس عالميزان لكن:
1- على الأقل نص الوزن اللى خسيته هتكون قيمته كتلة عضلية.
2- عملية الـmetabolism وحرق السعرات فى جسمك هتنخفض كرد فعل لفقد الكتلة العضلية وبالتالى صعوبة اكتر فى حرق الدهون وكنتيجة هتزيد الوزن اللى خسرته.
3- شكلك هيبقى وحش كتافك هتدخل لجوة وهتبقى مليس.
"
يااااه دة تمرينة الحديد طلعت مهمة فعلا!!"
ماشى يخويا هههههههه ندخل على اللي بعده
High Intensity Interval Training
"
ايه دة ؟ مش تقصد الكارديو يعنى؟"
أيوة اقصد الجرى او تمارين الكارديو بس دة نوع مختلف.
"
مختلف؟!"
فى نوعين من تمارين الكارديو:
• Low intensity منخفض الحدة: معدل ضربات القلب بيكون 50-65% من اقصى معدل ضربات للقلب وهو اسلوب الجرى العادى اللى كل الناس بتعمله سرعة متوسطة ثابتة لمدة تتراوح بين 30-60 دقيقة.
• High intensityعالى الحدة: او بنسميه نظام الفواصل (Intervals) وهو دة اللى يهمنا – معدل ضربات القلب بيكون 90-100% من اقصى معدل للقلب – وهو نظام بيعتمد على الجرى لفترات بتتراوح 60-90 ثانية شديدة القصوى مصحوبة بفترات من الراحة (الفواصل).
"
طيب ليه النظام التانى احسن من النظام الاولانى؟"
- بيحرق سعرات أكتر, ودة معناه حرق دهون اكتر في عدد اقل من الحصص.
- بيحفز عملية الإيض لفترة أطول بـعـد حصة الجرى , يعنى جسمك بيفضل يحرق سعرات ودهون لمدة بعد حصة الجرى.
- بيساعد على نمو عضلة القلب والرئتين وبيخليهم أقوى.
- بيخلى الشخص اقل عرضة لأمراض القلب.
- غير ممل (الوقت بيعدى فيه بسرعة)
- بيحسن من لياقتك واداءك الرياضى (مثال: لعيبة التنس اللى بيجرو ورا الكرة لفترات طويلة جدا)
هناك معتقد خاطيء وهو ان نظام الجرى العادى أحسن لحرق الدهون, ودة مش صح.
لحرق الدهون لازم تفضل فى منطقة حرق الدهون (معدل 50-65% ضربات قلب) لـ60-70 دقيقة لانك مش بتحرق دهون قبل 20 دقيقة يعنى لو جريت نص ساعة يبقى منهم 10 دقايق حرق دهون (مضيعة وقت)
"
طب ازاى أطبق النظام عالى الحدة؟"
نظام الفواصل دة مبنى على مبدأ بسيط جدا جدا: أجرى بسرعة, أمشى ببطيء. وكرر العملية.
مبدأ بسيط لكن فيه تنوع شديد للتطبيق, نظام الفواصل ممكن يتطبق على اي جهاز كارديو (جراية تريد ميل, عجلة, جهاز الخطوات steper وغيرهم وغيرهم, دة غير انك تقدر تمارس نظام الفواصل فى الرياضات الهوائية زى السباحة, العجل, او الجرى).
دي امثلة فيها كذا طريقة لتطبيق نظام الفواصل:
جرى.............راحة
2 دقيقة-----30 ثانية
5 دقيقة -----60 ثانية
3 دقيقة -----45 ثانية
2 دقيقة -----60 ثانية
طبعا النسب مختلفة وكتير 1:1 , 2:1 , 1:2, 3:1 وكل لما فترة الراحة تقل كل ما التمرين بيكون أصعب
احنا بنعتبر اى نسبة من اللى فى الجدول دول(( مجموعة)) يعنى ممكن تبدل بين المجاميع دي اثناء الجرى وممكن الثبات على مجموعة واحدة (مثال: جرى دقيقتين sprint وراحة 30 ثانية طول فترة الحصة) متوسط طول الحصة حوالى 20-30 دقيقة وممكن أزيد.
ومع تقدم المستوى تقدر تنوع فى المجاميع:
جرى............راحة
30 ثانية-----30 ثانية
30 ثانية-----60 ثانية
10 ثوانى-----30 ثانية
30 ثانية-----2 دقيقة
"
طيب الكلام عايم شوية, عايزين مثال"
تمام, دة نظام فواصل للمبتدئين كويس جدا:
حنبدأ ب10 دقايف جرى خفيف سرعة متوسطة
أول ما تنتهى الـدقيقة الـ10 تجرى بأقصى سرعة عندك sprint لمدة دقيقة
بعد الدقيقة الـsprint انزل بالسرعة وامشى لمدة 60 ثانية اخرى
كرر العملية دي 5 مرات
بعد الـ5 مجاميع دول قوم بـ10 دقايق جري خفيف سرعة متوسطة زي بتوع البداية
****10 دقايق (سرعة متوسطة)**** ((((مجموعة سبرنت لراحة 1:1)))) 5 مرات ****10 دقايق (سرعةمتوسطة)****
أهم حاجة وانت في دقيقة الجرى تجرى بأقصى سرعة عندك (كأنك حرامى بتجرى من حكومة ههههه)
طبعا مع الوقت النفس بيزيد والتحمل بيزيد وتقدر تزود المجاميع تغير فيها وتخليها اكثر صعوبة او تقلل مدة فواصل الراحة.
"
طب يعنى انا لو معملتش الفيلم دة وجريت بالنظام الاول ايه اللى هيحصل يعنى؟!!!"
هوضحلك الفرق بالظبط بين النظامين في كلمتين, النظام الاول نظام الجرى الخفيف او النظام منخفض الحدة (low intensity) دة انت كدة بتجرى زي عدائيين الماراثون.
النظام التانى, نظام الحدة العالية (high intensity) انت كدة بتجرى زي عدائين الـSprint.
تحب تبقى زي مين ؟؟
"
يانهار ازررق هههههههه"
بكدة نكون غطينا جزئية التمارين -Training- ومش فاضل غير التغذيةNutrition-
Nutrition
"
لا متقلقش عليا في الحوار دة انا هروح لدكتور يظبطلى نظام ريجيم قاسى بأذن الله"
خد تعالى بس استهدى بالله كدة واسمع هههههه
أنظمة الرجيم بتاعة معلقة فول عالفطار + استنشاق نفس بيضة مسلوقة ولقمة عيش اثبتت فشلها الذريع.
نفسى اعرف مين قال انك لما تجوع نفسك هتحرق دهون ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
ابشع حاجة ممكن تعملها في جسمك هى انك تجوعه عن طريق منع الأكل وتقليل الوجبات وطبعا سيادتك فاكر انك بتخس وتمام في حين انك بتطبق طريقة بتشتغل ضد ميكانيكة ونظام الجسم مش بتساعده زي منتا متخيل.
الجسم البشرى مكون من عدد كبير من الانظمة المعقدة اللى هدفها انها تخليك عايش بصحة كويسة وتساعدك على البقاء فى اصعب الظروف, بالتالى لما بتجوع نفسك علشان تخس الانظمة دي بتاخد ردود افعال دفاعية من ضمنها دخول الجسم فى وضع التضور (Starvation) للبقاء على قيد الحياة لان الجسم ميفهمش ان فى تلاجة على بعد 10 متر عنك فيها كل ما لذ وطاب فنتيجة لقلة الغذاء بياخد ردود فعل دفاعية للتأقلم على المناخ اللى سيادتك حطيته فيه والنتيجة:
- بطيء شديد في عملية الأيض وحرق الدهون لان الدهون تعتبر من مصادر طاقة الجسم وبما ان الجسم بيأقلم نفسه على البقاء فى مناخ العصر الحجرى اللي حطيته فيه حضرتك فا بيقلل من سرعة عملية حرق الدهون للبقاء علي قيد الحياة فترات اطول.
- خسارة فى الكتلة العضلية , جسمك هيحرق الانسجة العضلية للطاقة.
- الجسم بيزيد من افراز هرمون تخزين الدهون (LPL) يعنى دلوقتي سيادتك لما ترجع لنظامك الطبيعى للأكل وتاكل نفس كمية السعرات اللى كانت زمان كافية للحفاظ علي وزنك دلوقتى نفس السعرات دي تزودك, و بترغم جسمك انه يخزن دهون نتيجة للتغيير فى مستوى عملية الايض اللي حصل.
"
ايه دة يعنى هخس عضل وكمان هخزن دهون؟!"
بالظبط!
"
يادى العيشة السودة! طب ايه العمل دلوقتى انا عايز نظام غذائى كويس يساعدنى في حرق الدهون ,اعمل ايه؟!"
بسيطة, بطل تحاول تخلى الجسم يخس بالعافية بالطرق اللى ضد طبيعة جسمك واستخدم الطرق اللى بتمشى مع نظام الجسم وبتساعده على تحفيز الايض وفقد الدهون على مدار الوقت مع الاستمرارية.
"
اللى هى؟!"
فى طريقتين:
1- قلل سعراتك اليومية بنسبة بسيطة أوى (15-20% سعرات اقل من سعرات الحفاظ على الوزن) , لأنك علشان تحرق دهون لازم مجهودك يفوق استهلاكك للسعرات فا لما بتعمل كدة بتحفز جسمك يخش على مخزون الدهون للحرق (نتيجة للعجز البسيط اللى عملناه فى سعراتنا اليومية) خليك فاكر العجز لازم يكون بسيط, أنظمة الدكاترة فاشلة لان العجز بيكون فيها كبير جدا وكنتيجة الجسم بيتخذ ردود افعال دفاعية للبقاء زي ما وضحنا سابقاً.
2- استهلك 6 وجبات في اليوم: بدل 3 وجبات كبيرة في اليوم, عود نفسك على نظام 5-7 وجبات يوميا بينهم ساعتين او تلاتة , النظام دة بيعلى عملية الايض او الـmetabolism في الجسم على مدار اليوم وبيساعد علي حرق السعرات لانه بالطريقة دي عمر جسمك ما هيخش في مرحلة التضور اللي اشرنا اليها سابقا و كنتيجة بتلغى اي حافز لتخزين الدهون بالجسم دة غير الفوائد الاخرى زي زيادة مستويات الطاقة علي مدار اليوم الحفاظ علي المكتسب العضلى وتنظيم الجهاز الهضمى.
طبعا النظام مش سهل وبيحتاج مجهود كبير من تحضير الوجبات لاستهلاكها للتأقلم مع النظام ..الخ لكن هو كدة اللى عايز حاجة بشدة لازم يتعب علشانها و لو اتعودت عليه حتلاقيه سهل انت مثلا لما تيجي رايح شغلك او الجامعة او اي مكان بتغيب فيه برة مفيش مشكلة انك تاخد شنطة صغيرة فيها مشروب البروتين بتاعك و اكلك سندوتشات تونة على كام موزة على كام بيضة مسلوقة مش عيب يعني واهو تبقي ضمنت وجبتين تلاتة وانت برة البيت ولما ترجع طبعا بات فى التلاجة ههههههههه, الصعوبة كلها في التٌأقلم علي النظام لانه هيستدعي انك تحضر وجباتك من بالليل وتجيب حاجتك من السوبر ماركت بنفسك في اخر الاسبوع وتحضر وجباتك تاخدها معاك الشغل دة غير تحمل تعليقات العائلة والاصدقاء لانك طبعا بتمتنع عن الأكل النووى اللي بيضربوه وبتبقى جايب معاك بروتين بار ولا حاجة ودة يسأل سؤال ودة يعلق تعليق, بس الموضوع مش صعب, هو دة اسلوب حياتك اللي بيساعدك توصل لأهدافك ولازم تتمسك بيه.
وبكدة يبقى الموضوع خلص يا جماعة وبأكد لأى حد لو نفذ البرنامج دة فعلا هيشوف نتايج كويسة جدا جدا وهيشوف البطن اللى عايزها وعن تجربة الحمد لله انا اسف انه كان طويل شوية ودة لانى شارح كتير علشان حبيت الموضوع يبقى مفهوم وبسيط ومفيد في نفس الوقت, يا رب يكون عجبكو والمناقشة مفتوحة اللي عنده استفسار يقوله واللي يحب يضيف حاجة يقولها بلاش مشكور تسلم يالغالى والجو دة هههههه
وبرجو من الادارة تهتم و تثبت الموضوع مش يتغضب عليه زي موضوع الوعى ضد المنشطات اللى قبله اللي متحطش حتي في القائمة الشرفية واتغضب عليه مش عارف ليه, عموما الموضوع شامل الاجابات علي استفسارات كتيرة من المستوى المبتدأ للمتوسط وحتي المتقدم بيتعمل عليها مواضيع استفسار كل يوم في المنتدي اعتقد الموضوع دة مغطيها وهيفيد اعضاء كتير.
تم بحمد الله
