عالم 24
عزيزي الزائر / عزيزتي الزائرة يرجي التكرم بتسجيل الدخول إذا كنت عضو معنا
أو التسجيل إن لم تكن عضو وترغب في الإنضمام الي أسرة المنتدي
سنتشرف بتسجيلك

شكرا Very Happy
إدارة المنتدي
عالم 24
عزيزي الزائر / عزيزتي الزائرة يرجي التكرم بتسجيل الدخول إذا كنت عضو معنا
أو التسجيل إن لم تكن عضو وترغب في الإنضمام الي أسرة المنتدي
سنتشرف بتسجيلك

شكرا Very Happy
إدارة المنتدي
عالم 24
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.



 
الرئيسيةالبوابةأحدث الصورالتسجيلدخول

 

 التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
Shooter
عـضــــــو نشــــــيط
عـضــــــو نشــــــيط
Shooter


نقاط الخبرة : 3375
نقاط السٌّمعَة : 463
عدد المساهمات : 1498
تاريخ الميلاد : 01/01/1990
تاريخ التسجيل : 15/02/2010
العمر : 34
العمل/الترفيه : كونكر التهيس
مكان الإقامة : 2
المزاج : التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات 3310
SMS : دلوني على قلب .. يحب ما يخون .. وعلى عين .. تشوف واحد .. ما بــين مليون

التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Empty
مُساهمةموضوع: التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات   التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Emptyالجمعة 02 أبريل 2010, 11:27 am

التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات 123


التدريبـــــــــــات

...................



فيما يلي قائمة بتمرينات كل عضلة من عضلات الجسم وسوف يتم شرح التمارين الخاصة بكل عضلة باستفاضة باذن الله



اولا تمارين العضلة الصدرية {البنش}


تعتبر عضلات الصدر من العضلات الاساسية فى جسم لاعب كمال الاجسام


1- البنش المستوى


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Benchpress_web


الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار


ملاحظات


- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم


عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات



2-البنش العالى او المائل


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Inclinepress_web



الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار


ملاحظات



- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم


عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات



3- البنش المقلوب

وهذ التمرين ليس من التمارين الاساسية ولكن مفيد جد لعمل شكل وتحديد لعضلة الصدر




التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Declinepress_web


الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنعالزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم


ملاحظات



- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان
-يرجى عدم الاكثارمن هذا التمرين لعدم الضغط على العين وينصح بعد كل مجموعة التجوال لمدة 30ثانية فى المكان



عددالمجموعات 3
كل مجموعة 10 ضغطات



4- التجميع بالدامبلز{مستوى}



التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Dumbellbench_web


الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم


ملاحظات


- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان


عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات



5- التجميع بالدمبلز {عالى}



التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Hammerdbbench1s%5B1%5D التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Hammerdbbench2s%5B1%5D


الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكونجهة البد للداخل
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الذراع


عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات



6- التفتيح بالدمبلز {مستوى}


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Dumbbellfly_web



الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدرالمستوى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الذراع


ملاحظات



- وأن تكون راحة اليد للداخل عند رفع الذراعين وللخلف عند نهاية التمرين
- إنثناء خفيف فى مفصل المرفق



عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات



7-التفتيح بالدامبلز {عالى}


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Incdbflyes1s%5B1%5D التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Incdbflyes2s%5B1%5D


الخطوات



- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الزراع


ملاحظات



- وأن تكون اليد للداخل
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق


عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات



8- دامبلز اوفر


التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Bentarmdbpull1s التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات Bentarmdbpull2s


الخطوات



- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس


ملاحظات



مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق


بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلة الصدر


ملحوظة هامة
لكل جسم البرنامج التدريبى المناسب لة

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1
 مواضيع مماثلة
-
» اهمية الكربوهيدرات للاعب كمال الاجسام
» اضرار التدخين (خاصة لاعبى كمال الاجسام)
» :-*ارخص واحسن وافضل وجبة تحتوى على كل المكونات اللازمة لبناء الجسم:-*
» تعرف على زوايا العضلات والتمارين المؤثرة فيها (شرح كامل مدعم بالصور)
» نظام غذائى جيد لممارسى كمال الاجسام ومناسب لكافة المستويات المادية

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
عالم 24 :: منتديات الرياضة العامة :: منتدي كمال الأجسام وبناء العضلات-
انتقل الى:  

هذه الرسالة تفيد بأنك غير مسجل ..... و يسعدنا كثيرا إنضمامك لنا .......... للتسجيل إضغط هـنـا

منتديات السندباد

↑ Grab this Headline Animator


مــلحوظة : جميع آلمشآركآت آلمكتوبهـ تعبّر عن وجهة نظر صآحبهآ ,, ولا تعبّر بأي شكلـ من آلأشكآل عن وجهة نظر إدآرة آلمنتدى
Powered by phpBB2 and ahlamontada CMPS
Copyright © 2010 - 2011 Sandbad . All rights reserved
.For best browsing ever, use Firefox